Fitness Zona

07 Okt, 2016

KARDIO TRENING U ZIMSKOM PERIODU

Generalna — Autor fitneszona @ 21:20
trcanje u zimskim uslovima

Šta je kardio trening?
Svaki trening koji se sprovodi dinamično (brzim izvođenjem vežbi sa kratkim pauzama ili u super serijama), može se smatrati kardio treningom. To dalje objašnjava činjenicu da pored klasičnog kardio treninga koji se sprovodi na nekom od nabrojanih trenažera, postoje i kardio vežbe koje se mogu primenjivati u kombinaciji sa klasičnim vežbama snage. Najbolje primere takvih vežbi mozete naći u treninzima dovođenja u kondiciju ili održavanja top forme.
Ako govorimo o rekreativcima koji nemaju specifične zahteve, sasvim je dovoljan jedan do najviše dva treninga u kardio režimu nedeljno za postizanje i održavanje forme.
S obzirom na to da je zimski period poznat po jakoj hrani i smanjenom fizičkom kretanju, u zavisnosti od programa koji vezbač primenjuje broj kardio treninga se može i povećati.

Šta je aerobni trening?
Kada govorimo o aerobnom treningu, odnosno o treningu u kojem se kaoizvor energije koriste masti, onda se radi o umereno kontinuiranom metodu. Aerobni trening podrazumeva trening umerenog intenziteta ili dovoljno visokog za minimum 30 minuta rada.
Ovakav trening se, takođe, sprovodi na trenažerima za ciklično kretanje, s tim što nema velikih promena u intenzitetu tokom samog kretanja. Trening umerenog intenziteta je u narodu poznat kao trening u “fat burn” zoni, odnosno trening koji je u zimskom periodu vrlo privlačan rekreativcima, a posebno onima koji imaju problem sa viškom telesne mase. Ne zovemo ga “kardio” treningom jer je srčana frekvenca u rasponu od 60-140 otkucaja u minutu. Tačnije, od 60%-75% od maksimalne srčane frekvence. Kako bi ste lakše znali u kojoj ste zoni, od broja 220 (za muškarce) ili 225 (za žene) oduzmite vaše godine starosti. Tako ćete dobiti vaš maksimalni puls od kojeg možete izračunati procenat zone u kojoj se nalazite. Ovo je najjednostavniji metod za izračunavanje maksimalnog pulsa, ali može dati prilično verne informacije o izvoru energije koji koristite na treningu.

Prednosti aerobnog treninga
Prednost aerobnog treninga umrenog intenziteta u odnosu na kardio trening jeste u tome što je mogućnost povređivanja svedena na minimum, pa je adekvatno rešenje za gojazne, neutrenirane, osobe sa kardio-respiratornim tegobama kao i za osobe koje imaju neku lakšu sportsku povredu. Bilo koji od ova dva pristupa da primenjujete morate voditi računa o obimu i učestalosti. Najvažniju ulogu u doziranju dužine trajanja kardio ili ‚‚fat burn‚‚ treninga ima vaš personalni trener. On će, takođe, obratiti pažnju i na intenzitet kako bi ste uvek znali u kojoj zoni se nalazite. Kod ovakvog pristupa, personalni trener u vašem trenažnom procesu će voditi računa o tome da vaš kardio-respiartorni sistem ne bude preopterećen, što je posebno važno za osobe koje već imaju problema sa srcem. Pored toga, jako je značajan i momenat motivacije i podrške koju vam trener pruža u teškim situacijama koje se često javljaju kada treba prebroditi krizu opterećenja na treningu.

Najčešće su situacije kada bi ste najradije prekinuli trening zbog teškog disanja, akutnog bola u nozi ili kada se pitate – šta vam je to sve trebalo. Ako mislite da ste samoinicijativno izvukli sopstveni maksimum-varate se! Pitajte trenera! On će vam otkriti nedotaknute dubine vaših mogućnosti, (pod uslovom da niste izloženi bilo kakvom zdravsvetnom riziku), i na taj način ćete u potpunosti spoznati sebe i svoje moći, što je osnova za sticanje samopouzdanja i jačanje karaktera. Zahvaljujući njegovoj stručnosti i iskustvu, možete dobiti odlično izbalansiran trening koji se sastoji i od aerobnog, i od dela treninga u kojem se radi na mišićnoj snazi.

Mišići su najbolji potrošači energije
Možda vam nije poznato da je mišić najveći i najbolji potrošač energije. Dakle, što je mišić više opterećen na treningu i što je njegov tonus veći, veća je i potrošnja energije, kako na treningu, tako i u stanju mirovanja.
Za one koji žele porast mišićne komponente mora se voditi računa o tome da znatno umanje primenu kardio treninga u svom programu. Primena aerobnog ili kardio treninga u neprimerenom obimu u toku rada na povećanju mišićne mase, može dovesti do usporavanja mišićnog rasta, pa čak i do gubitka mišićnog vlakna, posebno onda kada je i unos proteina nedovoljan.
Za one koji žele samo gubitak telesne masti u zimskom periodu, a ne žele rast mišića, mogu povećati obim kardio treninga u odnosu na obim vežbi snage. Vežbe snage, pri tom, ne izvoditi sa opterećenjem nižim od 75% svoje maksimalne snage i raditi minimum dva treninga snage nedeljno. Oni koji žele veći mišićni prirast, pored toga što izvode vežbe submaksimalnim i maksimalnim opterećenjem mogu primeniti i pojedine vežbe sa kardio karakteristikama, koje imaju visok intenzitet a kratkog su trajanja. To često mogu biti pliometrijske i eksplozivne vežbe, kao što su skokovi, naskoci, doskoci. Za ovakve tipove vežbi dolazi do naglašenog opterećenja u ekscentričnoj kontrakciji za koju nauka kaže da je presudna za razvoj mišićne sile, pa tako i snage.



fitneszona.rs

Komentari

  1. Бизнесмен и меценат Максим Евгеньевич Каганский родился в Москве 19 ноября 1980 года в многодетной
    семье сотрудника МВД. В 1998 году поступил в
    Московский Юридический Институт МВД России (сейчас – Академия МВД России),
    специальность – юрист-правовед.

    максим каганский последние новости
    максим каганский последние новости https://www.calend.ru/afisha/1356/

    Autor максим каганский последние новости — 12 Avg 2021, 02:37


Dodaj komentar

Dodaj komentar





Zapamti me

Powered by blog.rs